¿Existe alguna manera de evitar las lesiones practicando running? Si eres corredor y estás leyendo este artículo quizás sea porque te has lesionado alguna vez practicando este deporte.
Los corredores nos lesionamos, pero no es por correr, si no por la forma en la que entrenamos o la falta de compromiso con otros aspectos que acompañan a esta actividad.
En su libro «Correr sin lesiones», Paul Hobrough identifica 8 motivos principales por los cuales los corredores tienden a lesionarse y cómo evitarlo.
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Sobrecarga
Nuestro cuerpo se puede adaptar de manera asombrosa. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando aumentamos nuestro volumen o intensidad de los entrenamientos más rápido de lo que nuestro cuerpo puede asimilar? Entonces tienen lugar las lesiones. Habrás oído hablar probablemente de la regla de oro del 10%. Dicha regla dice que nunca se debe aumentar la intensidad o distancia de nuestros entrenamientos más de un 10% semanal.
El aumento de la distancia es fácil de controlar, ¿pero qué pasa con la intensidad? Para llevar un control de tu esfuerzo recomendamos entrenar con pulsómetro. Así mismo es recomendable seguir un programa de entrenamiento pautado y no empezar realizando demasiadas sesiones intensas como sprints en cuestas. Es recomendable empezar con una sesión de intensidad y un porcentaje de kilometraje bajo durante los periodos iniciales.
Falta de fuerza
Si te gusta practicar running y solo corres, lo más probable es que te lesiones de forma habitual y necesites pasar por el fisio periodicamente.
Nuestros cuerpos responden a ciertas tensiones haciéndose más fuertes, aunque llegará cierto punto en el que tu cuerpo se adaptará y su fuerza se estabilizará. Esto puede estar bien hasta el momento en el que vayas a realizar alguna actividad diferente como una carrera de trail o campo a través.
El trabajo de fuerza y acondicionamiento en el runner sirve para ganar fuerza tanto en los músculos motores principales como en los accesorios, encargados del control postural. Hacerlo no sólo nos ayudará a estar más fuertes para correr más rápido, si no que nos ayudará a evitar lesiones.
Falta de flexibilidad
Hay muy pocos runners que se tomen realmente en serio los estiramientos. Existe cierta discrepancia respecto a este asunto. Aunque el tema ha sido objeto de estudio e incluso algunos estudios parece que no han mostrado beneficios en los estiramientos.
Lo cierto es que el autor Paul Hobrough comenta que los que estiran de forma habitual, practican yoga o pilares, se benefician a largo plazo. Él mismo recomienda que más allá de estirar los días que practiques running, añadas una sesión de yoga o pilates a tu entrenamiento semanal para los estiramientos más profundos.
Escasa recuperación
¿Estás preparando una prueba exigente y tu plan de entrenamiento te está dejando exhausto? Hay quien en esta situación piensa que los días dedicados a recuperar a ritmos suaves o días libres son días de entrenamiento perdido ¡Error! Cuando estás realizando un entrenamiento exigente, los días de descanso son los más beneficiosos de la semana, ya que nos sirven para asimilar las cargas de entrenamiento.
Sesiones similares consecutivas
La realización de varias sesiones de entrenamiento de entrenamiento de forma consecutiva puede llevar también a lesiones. Realizar por ejemplo dos sesiones o más de velocidad seguidas fatigará nuestros músculos y sistemas de energía específicos, haciéndote más vulnerable a las lesiones.
Conviene por tanto realizar sesiones de entrenamiento variadas a lo largo de la semana para evitar lesiones y entrenar a nuestro cuerpo a soportar diferentes tipos de estrés.
Falta de combustible
Nuestra manera de alimentarnos es una de las principales fuentes de lesiones. Realizar nuestros entrenamientos deshidratados, sobrealimentados o desnutridos nos hará reducir la energía de nuestros músculos y aumentará la probabilidad de realizar errores técnicos o sobrecargar un grupo muscular hasta el punto de lesionarlo.
Para evitar lesiones practicando running es recomendable llevar una alimentación equilibrada, rellenar los depósitos de glucógeno musculares correctamente después de cada sesión, ingerir proteínas para regenerar nuestra musculatura dañada y mantener una buena hidratación a lo largo de todo el día.
Desequilibrios musculares
Los desequilibrios musculares se refieren a que existe un grupo muscular que domina sobre otros. Por ejemplo, los isquiotibiales se utilizan excesivamente porque no activamos los glúteos, lo que producirá una sobrecarga en el tendón del isquiotibial. Otro posible desequilibrio puede hallarse en la distribución entre la izquierda y la derecha de nuestro cuerpo, lo cual puede llevar a un cambio en la postura de la marcha y posibles lesiones por un uso excesivo del lado débil.
Si estos desequilibrios se produce, conviene trabajarlos con un fisio para, en primer lugar verificarlos, y en todo caso realizar ejercicios que nos ayuden a compensarlos para evitar lesiones.
No rehabilitar lesiones anteriores
Es muy común que un corredor vuelva a practicar running antes de recuperarse de una lesión. Uno de los principales motivos de aparición de lesiones son las lesiones previas y el aumento de la edad.
Para evitar lesiones practicando running, debemos escuchar a nuestro cuerpo y a nuestro fisio. Es muy importante respetar los tiempos de rehabilitación que nos indican los profesionales si queremos poder seguir practicando nuestro deporte favorito durante muchos años.